Creatina: todo lo que tenés que saber antes de empezar a tomarla

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y consumidos en todo el mundo. Su eficacia está respaldada por la ciencia y millones de deportistas la usan para mejorar fuerza, resistencia y recuperación. Sin embargo, es común tener dudas sobre cómo tomarla, si tiene efectos secundarios, qué pasa si no entrenás o cuál es el mejor momento para consumirla.

En esta guía vas a encontrar todas las respuestas, una por una, para que sepas exactamente qué esperar y cómo aprovecharla al máximo.

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La creatina es una sustancia que produce naturalmente el cuerpo a partir de aminoácidos y que también se encuentra en alimentos como carnes y pescados. Su función principal es proporcionar energía rápida en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o hacer sprints.

En forma de suplemento, ayuda a entrenar más fuerte, retrasar la fatiga y mejorar la recuperación.

¿Qué pasa en el cuerpo al tomar creatina?

Cuando suplementás creatina, tus músculos aumentan sus reservas de fosfocreatina, que es clave para producir energía explosiva. Esto se traduce en más fuerza, mayor resistencia en ejercicios intensos y una leve retención de agua dentro del músculo, que mejora su volumen y aspecto.

¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?

La creatina igual se almacenará en los músculos, pero no vas a aprovechar sus beneficios de fuerza o rendimiento. El cambio más notorio será un pequeño aumento de peso por retención de agua.

Beneficios y desventajas de la creatina

Beneficios principales:

• Aumento de fuerza y potencia.
• Mejor rendimiento en entrenamientos de alta intensidad.
• Recuperación muscular más rápida.
• Mayor volumen y densidad muscular.

Desventajas posibles:

• Molestias digestivas si no se acompaña con suficiente agua.

¿Es bueno tomar creatina todos los días?

Sí. Para mantener los niveles altos en los músculos, es fundamental tomarla a diario, incluso los días que no entrenás.

5 beneficios de la creatina

• Aumenta la fuerza muscular.
• Mejora el rendimiento anaeróbico.
• Incrementa el volumen muscular.
• Reduce el tiempo de recuperación.
• Aumenta la resistencia en ejercicios explosivos.

¿En cuánto tiempo se notan los efectos de la creatina?

Con fase de carga: entre 5 y 7 días.

Sin fase de carga: entre 3 y 4 semanas para alcanzar el máximo efecto.

¿Cuándo se recomienda tomar creatina?

Podés tomarla en cualquier momento del día, lo importante es la constancia. Algunos estudios indican que después de entrenar, junto con carbohidratos y proteínas, podría ser levemente más efectiva.

¿Cómo tomar creatina correctamente?

Dosis recomendada: 3 a 5 gramos diarios.

Tomarla con suficiente agua para evitar molestias digestivas.

Se puede consumir sola o junto con comidas.

¿Qué pasa la primera vez que tomo creatina?

En los primeros días podés sentir más energía en los entrenamientos y, a medida que pasan las semanas, notar un aumento de fuerza y volumen muscular. También es normal retener un poco más de agua intramuscular.

¿Cuántos gramos de creatina tomar si peso 70 kg?

Una dosis estándar de 5 gramos diarios es suficiente para la mayoría de las personas, sin importar el peso exacto.

Posibles efectos negativos y cuidados

En personas sanas, la creatina no daña riñones ni corazón. Los únicos efectos adversos posibles son leves molestias estomacales o calambres si no se toma suficiente agua.

Si tenés problemas renales, consultá con un médico antes de suplementarte.

Preguntas frecuentes

¿Qué efectos sexuales tiene la creatina?

No hay evidencia de que afecte positiva o negativamente la función sexual.

¿Qué debo evitar si tomo creatina?

Principalmente, evitar la deshidratación. Hidratate bien todos los días.

¿Cómo afecta la creatina al corazón?

En personas sanas, no tiene efectos negativos. De hecho, hay estudios que investigan su uso como apoyo en ciertas enfermedades cardíacas, pero no es su función principal.

Conclusión

La creatina es un suplemento seguro, económico y efectivo para mejorar el rendimiento, la fuerza y la recuperación muscular. Tomada correctamente, puede marcar una gran diferencia en tus entrenamientos.

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